Krachttraining voor vrouwen: wat is toning? En hoe doe ik het?
“Toning” is een van de grootste buzzwords binnen krachttraining voor vrouwen. Ze bedoelen hiermee meestal die strakkere look, waarbij ze er niet overdreven gespierd uitzien maar toch mooi afgetraind. Maar hoe doe je dat?
Eerst en vooral: eigenlijk is toning een foute term. De tonus of spanning van een spier is vrij constant bij getrainde en ongetrainde mensen. Waar echt naar verwezen wordt, is hoe goed je de spier kan zien liggen en hoe afgetraind iemand er uit ziet. Dit is een rechtstreeks gevolg van grotere spiervezels (door krachttraining) en een verlaging in lichaamsvet percentage. Echte toning bestaat dus niet. Maar goed, dat terzijde.
Om die “toned” look te krijgen, moet je als vrouw dus aan krachttraining doen. Ai, hoor ik er sommigen denken. Dan zal ik er te gespierd uit beginnen zien. Wel… niet bepaald.
Ten eerste, vrouwen missen hoge dosissen van belangrijke hormonen als testosteron om aan een even grote spiermassa te raken als vele mannen. De vrouwelijke extreme bodybuilders die je soms op het internet ziet, zijn niet alleen uitzonderingen, maar zijn ook allemaal gedopeerd. De dosissen testosteron die professionele bodybuilders nemen, zijn vele malen hoger dan de dosissen die zelfs mannen kunnen produceren van nature. Is het dan onmogelijk om als vrouw die aan krachttraining doet gespierder te zijn dan een man? Nee, dat kan. Maar je zal er veel meer voor moeten doen dan als diezelfde man aan krachttraining zou doen, door de hormonale verschillen.
Ten tweede, de analogie dat een vrouw vanaf ze begint met krachttraining gaat transformeren tot Arnold Schwarzenegger, is ongeveer dezelfde is de schrik dat je de volgende Cristiano Ronaldo wordt als je af en toe voetbalt. Het is echt een lang proces waarbij je niet op enkele weken totaal transformeert!
Wat kan je dan best doen om aan die toned look te raken?
Krachttraining is zoals hierboven al vermeld essentieel. Veel vrouwen hebben schrik om te zwaar te gaan hierin en gaan eerder naar langere sets met meer herhalingen. Dit is echter niet nodig en zelfs contraproductief, aangezien dit je potentieel tot spiergroei beperkt. Ga voor je krachttraining voor sets van 8-12 herhalingen met een matig tot zwaar gewicht. Als je er meer dan dit kunt doen, is de kans groot dat je een te licht gewicht neemt.
De andere kant is naast krachttraining natuurlijk ook een reductie in vetpercentage. Dit doe je het beste via een gebalanceerde en gezonde voeding, waarbij je niet te veel calorieën inneemt, maar ook niet te weinig! (want dit gaat spiergroei beperken). Lichte cardio en circuit training kan hier ook bij helpen.
Er is absoluut geen reden om schrik te hebben voor krachttraining als vrouw, integendeel: je zal blij zijn met de resultaten. Now get to work!
Om die “toned” look te krijgen, moet je als vrouw dus aan krachttraining doen. Ai, hoor ik er sommigen denken. Dan zal ik er te gespierd uit beginnen zien. Wel… niet bepaald.
Ten eerste, vrouwen missen hoge dosissen van belangrijke hormonen als testosteron om aan een even grote spiermassa te raken als vele mannen. De vrouwelijke extreme bodybuilders die je soms op het internet ziet, zijn niet alleen uitzonderingen, maar zijn ook allemaal gedopeerd. De dosissen testosteron die professionele bodybuilders nemen, zijn vele malen hoger dan de dosissen die zelfs mannen kunnen produceren van nature. Is het dan onmogelijk om als vrouw die aan krachttraining doet gespierder te zijn dan een man? Nee, dat kan. Maar je zal er veel meer voor moeten doen dan als diezelfde man aan krachttraining zou doen, door de hormonale verschillen.
Ten tweede, de analogie dat een vrouw vanaf ze begint met krachttraining gaat transformeren tot Arnold Schwarzenegger, is ongeveer dezelfde is de schrik dat je de volgende Cristiano Ronaldo wordt als je af en toe voetbalt. Het is echt een lang proces waarbij je niet op enkele weken totaal transformeert!
Wat kan je dan best doen om aan die toned look te raken?
Krachttraining is zoals hierboven al vermeld essentieel. Veel vrouwen hebben schrik om te zwaar te gaan hierin en gaan eerder naar langere sets met meer herhalingen. Dit is echter niet nodig en zelfs contraproductief, aangezien dit je potentieel tot spiergroei beperkt. Ga voor je krachttraining voor sets van 8-12 herhalingen met een matig tot zwaar gewicht. Als je er meer dan dit kunt doen, is de kans groot dat je een te licht gewicht neemt.
De andere kant is naast krachttraining natuurlijk ook een reductie in vetpercentage. Dit doe je het beste via een gebalanceerde en gezonde voeding, waarbij je niet te veel calorieën inneemt, maar ook niet te weinig! (want dit gaat spiergroei beperken). Lichte cardio en circuit training kan hier ook bij helpen.
Er is absoluut geen reden om schrik te hebben voor krachttraining als vrouw, integendeel: je zal blij zijn met de resultaten. Now get to work!
Frequently Asked Questions
|
Why do I need to fill out the information requested?
We will always keep your personal information safe. We ask for your information in exchange for a valuable resource in order to improve your experience by personalising the information we send to you. We may send information to you that we think may be of interest to you by email or other means. You can read more about our privacy policy here. |
Is this really free?
Absolutely. Just sharing some free knowledge that we hope you’ll find useful. Keep us in mind next time you have fat loss questions or want to hire a personal trainer! |