Krachttraining: do’s en dont’s voor beginnende sporters
Veel mensen denken dat krachttraining een synoniem is voor bodybuilding. Niets is minder waar! Krachttraining is de algemene noemer voor training waarbij je je spieren stimuleert aan een intensiteit boven wat ze gewoon zijn. Meer krachtproductie, explosiviteit, blessurepreventie en grotere spieren zijn daarbij enkele van de voornaamste voordelen.
Hier zijn de belangrijkste do’s en dont’s bij krachttraining voor beginners.
Elke oefening belast je lichaam op een net andere manier. Aangezien je als beginner nog een basis moet leggen, is een brede waaier aan oefeningen aangewezen. Gebruik daarvoor oefeningen met lichaamsgewicht, dumbbells, elastieken, ...
Leer je lichaam werken als 1 geheel. Het grootste deel van je krachttraining zou moeten bestaan uit “compound movements” zoals squats, bench press, … Deze oefeningen leren je spieren samenwerken op een manier die ook beter vertaalt naar het dagelijkse leven.
Als je nieuw bent tot krachttraining moet je zien dat je zeker op een correcte manier de oefeningen aanleert. Zelfs als je ze correct uitvoert, vraag je al veel aanpassingen van je lichaam. Je spieren, pezen en ligamenten zijn namelijk allemaal nog aan het leren omgaan met deze nieuwe stimulus. Maar als je de krachtoefeningen verkeerd uitvoert, kan je heel makkelijk blessures uitlokken. Focus dus altijd eerst op correcte uitvoering en gebruik ook de volledige bewegingsgraad voor elke oefening.
Van nature is er een grote kans dat je met bepaalde disbalansen zit in je lichaam. Een gevarieerd aanbod aan oefeningen kan helpen dit op te lossen, maar in sommige gevallen zijn specifieke correctie-oefeningen nodig om de balans te herstellen en blessures op lange termijn te vermijden. Hiervoor schakel je best een professionele Personal Trainer in.
In het algemeen wil je je lichaam nog niet te veel belasten. We willen onze spieren, pezen en ligamenten de tijd geven om aan de krachttraining te wennen. Doe daarom niet te veel sets en herhalingen, en zoek je limiet niet op. Door de weken heen kan je progressief je krachttraining opdrijven met meer sets, herhalingen en gewicht.
Veel mensen overschatten zich wanneer ze met krachttraining beginnen. Het doel is om de spieren te stimuleren, niet om ze kapot te maken! Als beginner is het absoluut niet nodig om tot het uiterste te gaan. Meer zelfs, het is gevaarlijk, aangezien je lichaam deze belasting nog niet gewoon is. Ga dus geen maximale gewichten opzoeken.
Het internet staat vol met coole, complexe oefeningen voor topsporters. Bij beginners is dit type krachttraining echter totaal overbodig en zelfs contraproductief! De neurale motor patronen van een beginnend krachtsporter zijn in het algemeen nog onvoldoende ontwikkelt om deze oefeningen uit te voeren, waardoor je ze te traag of incorrect zal uitvoeren. Stick to the basics!
Bij explosieve krachttraining ga je je lichaam voor een korte periode heel zwaar belasten. Het is dan ook maar normaal dat je hier een goede basis voor opgebouwd hebt.
- DO nummer 1: Begin met een brede waaier aan oefeningen
Elke oefening belast je lichaam op een net andere manier. Aangezien je als beginner nog een basis moet leggen, is een brede waaier aan oefeningen aangewezen. Gebruik daarvoor oefeningen met lichaamsgewicht, dumbbells, elastieken, ...
- DO nummer 2: Focus op oefeningen die veel spiergroepen aanspreken
Leer je lichaam werken als 1 geheel. Het grootste deel van je krachttraining zou moeten bestaan uit “compound movements” zoals squats, bench press, … Deze oefeningen leren je spieren samenwerken op een manier die ook beter vertaalt naar het dagelijkse leven.
- DO nummer 3: Let op je uitvoering!
Als je nieuw bent tot krachttraining moet je zien dat je zeker op een correcte manier de oefeningen aanleert. Zelfs als je ze correct uitvoert, vraag je al veel aanpassingen van je lichaam. Je spieren, pezen en ligamenten zijn namelijk allemaal nog aan het leren omgaan met deze nieuwe stimulus. Maar als je de krachtoefeningen verkeerd uitvoert, kan je heel makkelijk blessures uitlokken. Focus dus altijd eerst op correcte uitvoering en gebruik ook de volledige bewegingsgraad voor elke oefening.
- DO nummer 4: Geef extra aandacht voor disbalansen
Van nature is er een grote kans dat je met bepaalde disbalansen zit in je lichaam. Een gevarieerd aanbod aan oefeningen kan helpen dit op te lossen, maar in sommige gevallen zijn specifieke correctie-oefeningen nodig om de balans te herstellen en blessures op lange termijn te vermijden. Hiervoor schakel je best een professionele Personal Trainer in.
- DO nummer 5: Sets, herhalingen, gewicht
In het algemeen wil je je lichaam nog niet te veel belasten. We willen onze spieren, pezen en ligamenten de tijd geven om aan de krachttraining te wennen. Doe daarom niet te veel sets en herhalingen, en zoek je limiet niet op. Door de weken heen kan je progressief je krachttraining opdrijven met meer sets, herhalingen en gewicht.
- DON’T nummer 1: Te zwaar beginnen
Veel mensen overschatten zich wanneer ze met krachttraining beginnen. Het doel is om de spieren te stimuleren, niet om ze kapot te maken! Als beginner is het absoluut niet nodig om tot het uiterste te gaan. Meer zelfs, het is gevaarlijk, aangezien je lichaam deze belasting nog niet gewoon is. Ga dus geen maximale gewichten opzoeken.
- DON’T nummer 2: Te moeilijke of gespecialiseerde oefeningen
Het internet staat vol met coole, complexe oefeningen voor topsporters. Bij beginners is dit type krachttraining echter totaal overbodig en zelfs contraproductief! De neurale motor patronen van een beginnend krachtsporter zijn in het algemeen nog onvoldoende ontwikkelt om deze oefeningen uit te voeren, waardoor je ze te traag of incorrect zal uitvoeren. Stick to the basics!
- DON’T nummer 3: Explosieve training
Bij explosieve krachttraining ga je je lichaam voor een korte periode heel zwaar belasten. Het is dan ook maar normaal dat je hier een goede basis voor opgebouwd hebt.
- DON’T nummer 4: Geen progressieve overload
Frequently Asked Questions
|
Why do I need to fill out the information requested?
We will always keep your personal information safe. We ask for your information in exchange for a valuable resource in order to improve your experience by personalising the information we send to you. We may send information to you that we think may be of interest to you by email or other means. You can read more about our privacy policy here. |
Is this really free?
Absolutely. Just sharing some free knowledge that we hope you’ll find useful. Keep us in mind next time you have fat loss questions or want to hire a personal trainer! |